Асана

Асана - это устойчивое и комфортное положение тела, способствующее осознанному переходу человека на более высокий уровень сознания. Классические тексты по йоге говорят о том, что асана должна быть "стхирам" - устойчивой, "сукха" — легкой. Горакшанатх в "Сиддха-сиддханта падхати" определяет асану как состояние пребывания в своей истиной форме, в спокойном сознании.
Существует очень много различных асан- согласно йогическим текстам, Шива поведал людям 84 00 000 асан - столько, сколько форм живых существ во Вселенной. Однако, как правило, выделяют 84 (в некоторых источниках 32) основные асаны, а из них 2 самых важных — падмасану (позу лотоса) и сиддхасану (поза сиддха).
Кроме этого, существует также другое значение слова "асана" — "питха", место, сиденье или подстилка, где выполняется садхана. Такая асана может быть сделана из различных материалов, при этом важно, чтобы они не были электропроводниками. Считается, что земля может поглотить прану или, наоборот, наделить ею, все зависит от того, как подготовить асану.
Для разных садхан рекомендуют использовать асаны из определенных материалов, это могут быть кушасана (из травы куша, продается в Индии), камбал (из плотной шерстяной ткани), бакхамбар (из шкуры тигра), мригачхала (из шкуры оленя) и др. Есть так же асаны, сформированные из бхабхута (пепла). Для садханы каждого Божества также существуют свои разновидности асан, из определенного материала и определенного цвета. По сути, асану для сиденья можно сравнить с продолжением собственного тела. И соответственно так же, как садхака очищает физическое тело, совершая омовение, выполняя шат-кармы, нужно очистить и место, на котором он практикует. Подобные практики в сампрадае выполняют инициированные адепты, развивающие те или иные мистические способности.

Система из 25 асан
Для начальной практики своих учеников Гуру Матсьендрантах Махарадж составил комплекс из 25 асан. Он начинается с медитативных асан и ими же заканчивается, в промежутке делаются асаны различной сложности.
В асанах происходит работа с дыханием, весь комплекс выполняется на фоне ровного и плавного дыхания животом. К этому может добавляться мантра "со-хам". Такое сочетание при регулярном выполнении хорошо очищает каналы, что в дальнейшем способствует более качественной медитации.
Этот комплекс основан на взаимосвязи асан и таттв и построен по теории панчака, которая есть не только у натхов, но и во многих индуистских системах. Принцип построения системы 25 асан можно кратко изложить следующим образом.
Тексты говорят, что асан столько же, сколько живых существ. Каждая джива (индивидуальная душа) связана со своим изначальным источником - Параматмой, она повторяет бессознательно на уровне дыхания мантру "со-хам" или "Я есть Он" (Абсолют, Брахман).
При этом каждое живое существо имеет тело, состоящее из 5 элементов (земля, вода, огонь, воздух, эфир). Эти 5 элементов в своей комбинации создают органы чувств, действия, восприятия и др., а те, в свою очередь, связаны с каналами (нади). Однако все эти элементы (таттвы) на самом деле есть духовная сила Брахмана, его Шакти. Поэтому посредством дыхания Брахмана "со-хам" и осознания Брахмана во всех формах человек способен достичь своего изначального состояния - самарасатвы.
Когда дыхание, физическая форма, сознание и мантра становятся одним целым, человек переживает полную целостность своего существа и существа Бога.
Однако, эта последовательность асан — всего лишь отправная точка. Далее, на более высоких стадиях практики ученик может произвольно использовать асаны, понимая основные принципы их действия, добавлять кумбхаки, бандхи, мудры.

Комплекс 25 асан, изображенный на рисунке, следует выполнять слева направо, сверху вниз:

Серия асан "7х12"
Данная серия состоит из 84 асан, сгруппированных в последовательности в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется сначала осваивать первые 3 комплекса. Когда тело приобретет определенную гибкость и структуру, и практикующий сможет пребывать в каждой асане в спокойном ровном состоянии достаточное время (5-7 дыханий животом), то на этом этапе в ежедневную практику стоит включать постепенно остальные комплексы. Такой подход позволит избежать травм в процессе самостоятельного освоения указанных последовательностей. Комплексы не включают в себя шавасану (позу трупа), но она рекомендуется к выполнению после практики асан в течение 5-10 минут, после чего можно переходить к пранаяме.

Комлекс №1


Комплекс №2


Комплекс №3

Описание комплекса №1

1. Урдхва хастасана


Исходное положение: стоя с прямой спиной, носки и пятки соприкасаются.
Вес тела равномерно распределяем по всей поверхности ступней. Грудная клетка раскрыта, плечи расслабленно опускаем вниз. Расслабляем мышцы лица и дыхание. Создаем легкое натяжение вдоль позвоночника, от таза до затылка. Коленные чашечки и нижняя часть брюшной стенки слегка подтянуты. Копчик слегка тянется вниз. В результате происходит незначительный разворот таза в тазобедренных суставах, что позволяет немного уменьшить прогиб в пояснице, позвоночник распрямляется.
Со вдохом подымаем руки вверх. Складываем ладони прямых рук над головой. В конечном положении, запоминаем итоговое состояние вдоль позвоночника, поддерживая его. Дыхание ровное. Вначале, для контроля правильности выполнения, можно выполнять у стенки так, чтобы затылок, грудная клетка, таз и пятки слегка касались стены за спиной.

Действие: формируется ровное и ясное состояние сознания, устраняется сутулость. Асана влияет на тонус нервной системы- выполняемая с утра, способствует поддержанию умственной и физической активности. Является безопасной при сколиозах. Закладывает основы правильной осанки в положении стоя и при ходьбе.

2. Триконасана



Исходное положение: ступни параллельно друг другу, на расстоянии две ширины плеч. Туловище и таз остаются в одной плоскости. Состояние позвоночника, таза и ступней формируем такое же как в Урдхва хастасане. Можно, как в положении №1, начинать освоение этой асаны, стоя у стены, касаясь ее затылком, лопатками, тазом и пятками.
Разворачиваем носки ног влево, левый носок на 90 градусов, т.е. в плоскость туловища, правый - на 45-60 градусов (по ощущениям). Следим за тем, чтобы носок смотрел в сторону колена. Со вдохом вытягиваем ладони в стороны, формируя прямую линию рук. С выдохом наклоняем туловище влево, до ощущения легкого натяжения в боковой поверхности туловища и правого бедра. При этом сохраняем в одной плоскости положение таза, туловища и ног. Нижняя ладонь, держится за голень или бедро (что более комфортно в данный момент), верхняя ладонь и лопатка тянутся в потолок, в идеале стремимся к тому, чтобы прямая линия рук вытянулась перпендикулярно полу. Постепенно стараемся разворачивать шею и голову так, чтобы подбородок и расслабленный взгляд были направлены вверх, на ладонь. Взгляд расслаблен, удерживаем его в одной точке, это влияет на формирование устойчивости тела, на внутреннее равновесие и общий расслабленный фон сознания и тела. Дышим животом, дыхание ровное и, по возможности, расслабленное. Остаемся в асане в течение 5-7 таких дыханий и затем на вдохе возвращаемся в исходное положение. То же самое выполняем в другую сторону.

Действие: освоение асаны направлено на вытяжение боковой поверхности туловища и бедер, раскрытие плечевого пояса и грудной клетки, а также на снятие хронических напряжений в области шеи, что позитивно влияет на общее самочувствие.

3. Вирабхадрасана I (поза воина)



Исходное положение: ступни широко, носки параллельно друг другу. Таз, туловище и ноги находятся в одной плоскости.
Разворачиваем оба носка влево, при этом таз оставляем открытым. Со вдохом вытягиваем ладони в стороны, удерживая их на одинаковом расстоянии от пола. С выдохом сгибаем левую ногу в колене. Вначале угол между голенью и бедром может быть больше чем 90 градусов, а в идеале левое бедро удерживаем параллельно полу, а голень вертикально. Бедро и колено согнутой ноги вытягивается в направлении колена согнутой ноги, пятка прямой ноги - в противоположную. Удерживаем асану в течение 5-7 дыханий. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем в другую сторону то же самое. Вначале бедро согнутой ноги может «смотреть» внутрь, особенно это заметно при выполнении у стены. Не стоит разворачивать таз, визуально имитируя «раскрытие» бедра. Необходимо формировать ощущение отведения бедра наружу, сохраняя тонус мышц внешней поверхности бедра, даже без видимого результата.

Действие: эта асана укрепляет бедра и колени, раскрепощает лодыжки, раскрывает тазобедренные суставы. Грудная клетка раскрывается, дыхание углубляется. Тело хорошо разогревается, подготавливается к выполнению более сложных асан, развивается выносливость.

4. Прасарита падоттанасана



Исходное положение: стоя, ступни широко, носки параллельно друг другу.

С выдохом опускаем туловище и берем себя за лодыжки обеих ног. На вдохе, приподымая голову и плечи, прогибаем позвоночник и смотрим перед собой в одну точку. Удерживаем это положение несколько дыханий, затем опускаем голову и плечи, расслабляя мышцы вдоль позвоночника и задней поверхности ног. Вес распределяем по всей ступне. Подбородок слегка подтягиваем к туловищу, внимание и взгляд направляем в сторону таза, чтобы избежать запрокидывания головы. Слегка подтягиваем мышцы брюшной стенки и расслабляем спину и заднюю поверхность ног. За счет этого, постепенно увеличивается разворот таза в тазобедренных суставах, раскрываются бедра. Остаемся в этом положении некоторое время, 5-7 дыханий, затем со вдохом плавно поднимаем сначала голову, плечи, туловище и с выдохом расслабляем плечи.

Действие: данное положение может выступать в качестве перевернутого на начальном этапе освоения асан. Вытягивается задняя поверхность ног, затылок и мышцы в области поясницы-крестца, разворачиваются тазобедренные суставы, раскрепощается голеностопные суставы и ступни. Кровь мягко приливает к голове. В случае повышенного давления - можно, по ощущениям, смотреть на кончики пальцев ног.

5. Намаскарасана



Исходное положение: стоя, ступни на ширине плеч.

Сгибаем ноги в коленях, опускаем таз. Ладони соединяем на уровни груди, располагая локти перед голенями. Выпрямляем спину и толкаем плечами голени назад, стараясь выпрямить спину и опустить пятки на пол. Поддерживаем равновесие, направляя взгляд в любую неподвижную точку на уровне глаз.

Действие: прорабатывает пояснично-крестцовый отдел позвоночника, вытягивая мышцы, раскрепощает голеностопный сустав и ступни, раскрывает грудную клетку и шейно-грудной отдел позвоночника.

6. Ваджрасана



Исходное положение: сесть на пятки, положив большие пальцы ног друг па друга. Выпрямляя спину, поддерживаем небольшое натяжение вдоль позвоночника.
Кладем кисти рук на бедра ладонями вниз (или вверх - по желанию), закрываем глаза, расслабляемся около минуты в ровном состоянии, дышим естественно и спокойно.

Действие: является медитативной асаной, позволяющей удерживать спину в прямом положении длительное время, пока не освоены сиддхасана и падмасана. Раскрепощает передние поверхности бедер, коленные и тазобедренные суставы.

7. Паршва марджариасана



Исходное положение: Стоя на коленях и прямых руках, ладони под плечами, руки и бедра располагаются вертикально по отношению к полу, ладони плотно прилегают к полу от кончиков пальцев до запястий.
Одновременно со вдохом вытягиваем назад прямую левую ногу, а правую ладонь, плечо и затылок с макушкой вытягиваем вперед. Подбородок подтягиваем слегка к туловищу, но голову не опускаем, шея продолжает линию позвоночника. Смотрим вниз в пол, не опуская головы, фиксируя взгляд в любой неподвижной точке на полу. Таз оставляем закрытым, не подымая его. Формируем ощущение равномерного натяжения вдоль всей линии позвоночника, вытягивая его между бедром и лопаткой. С выдохом опускаем руку и колено. Повторяем, вытягивая левую руку и правую ногу.

Действие: направлено на формирование натяжения позвоночника, баланс, прорабатываются мышцы бедер, плеч, а также мышцы вдоль позвоночника, устраняется сутулость

8. Сарпасана



Исходное положение: лежа на животе. Носки вместе, пальцы ног упираются в пол. Ладони и лоб лежат на полу.
Подбородок слегка подтягивается к туловищу так, чтобы затылок продолжал линию позвоночника. Вытягиваем ладони по полу вперед так, чтобы они почти соприкасались друг с другом, а угол между плечами и предплечьями составлял примерно 90 градусов. Приподымаем голову и плечи таким образом, чтобы затылок, грудной и поясничный отделы позвоночника были равномерно вытянуты вперед . Голову не запрокидываем, смотрим вперед и вниз,в результате шейный отдел не выключается из работы, продолжая вытяжение вперед. Постепенно расслабляя плечи и бедра, переносим внимание и работу тела на мышцы вдоль позвоночника, распределяя вдоль него натяжение и тонус. Стремимся, чтобы тело держалось в воздухе уже за счет работы мышц спины, с минимальным участием рук и ног. Равномерность натяжения гарантирует правильную работы мышц спины и формирует осанку, что полезно как для освоения медитативных асан, так и в повседневной активности. Живот оставляем на полу. В конечном положении продолжаем контролировать линию спины, поддерживаем ровное дыхание, которое со временем становится расслабленным, несмотря на некоторое его стеснение в начале освоения. Неровность дыхания может говорить о поспешности и излишнем стремлении прогнуться, а также об общем беспокойстве, на что стоит обращать внимание, выравнивая дыхание и общее внутреннее состояние, отстраняясь от беспокойств и попыток форсировать освоение асаны. Важно изначально формировать стабильное восприятие своих действий в асане, что позволит в дальнейшем расширять эту тенденцию. Затем, с выдохом последовательно опускаем грудную клетку, шею и голову, возвращаемся в исходное положение. При желании, можно повторить.

Действие: помимо формирования состояния правильной концентрации на ощущениях, выполнение асаны подобным образом благотворно влияет на психоэмоциональное состояние в повседневной жизни, возвращая ясность сознанию и тонус нервной системы при сидячей малоподвижной работе, требующей умственного напряжения. Кроме этого, в результате работы мышц спины вдоль позвоночника, происходит прилив крови, укрепляется и формируется осанка. Поза хорошо раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких. В случае незначительного смещения позвоночных дисков возвращает их на место. Тонизируются все отделы позвоночника. Данная асана устраняет напряжение и скованность в области шеи и спины, осуществляется массаж внутренних органов.

9. Шашанкасана



Исходное положение: Сядьте в ваджрасану.
Положите руки на колени и удобно распрямите спину. С выдохом опустите туловище на бедра, а прямые руки на пол перед собой и расслабьте плечи, лопатки, шею, лицо, мышцы вдоль позвоночника и бедра с лодыжками. С каждым спокойным выдохом туловище мягко опускается на бедра, а предплечья расслабляются на полу.

Действие: шашанкасана расслабляет мышцы спины, что позволяет снять компрессию (сдавливание) позвоночника и разгружает межпозвонковые диски. Глубокое дыхание в конечном положении осуществляет мягкий, но мощный массаж органов брюшной полости. Поэтому данная асана очень полезна для устранения и предотвращения различных расстройств деятельности пищеварительного тракта, в частности, запора и несварения. Эта асана тонизирует органы тазовой области. Способствует умственной релаксации и понижает напряжение нервной системы, способствует снятию остаточных явлений после стрессовых ситуаций.

10. Ардха курмасана



Исходное положение: сидя, ступни складываем вместе, выводя их вперед так, чтобы угол между голенями и бедрами составлял примерно 90 градусов. Ладони опускаем на пол между ступнями и тазом.
С выдохом опускаем голову, вытягивая позвоночник по дуге вперед и вниз. Лоб тянем к ступням, затылок вытягивается вперед и вниз. За затылком вытягивается грудной отдел позвоночника, который тянет за собой поясничный. Поддерживаем это равномерное натяжение, постепенно уменьшая его так, чтобы оно оставалось слегка уловимым ощущением. Включаем и держим в тонусе мышцы передней поверхности шеи, грудные и мышцы брюшной стенки, поддерживая стабильность наклона за счет их тонуса- предплечья и локти стремятся прижаться к полу. Если локти касаются пола, вытягиваем их в стороны так, чтобы плечи стремились подныривать под колени, лопатки съеживаем вперед и вниз, что еще больше вытягивает и опускает грудной отдел позвоночника вперед и вниз. Расслабляем бедра и ягодичные мышцы, в результате таз постепенно разворачивается в тазобедренных суставах, увеличивается степень наклона, что позволяет уменьшить натяжение мышц спины и тонус нижней поверхности туловища и шеи. Остаемся в этом положении по ощущениям, на вдохе выходим в исходное положение.

Действие: такое же, как прасарита пада уттанасане и шашанкасане, но более глубокое.

11. Вакрасана



Исходное положение: садимся, ноги прямые.
Сгибаем левую ногу в колене, помещая ее ступню с наружной стороны правого колена. Вытягивая позвоночник по всей длине, не поднимая подбородка, поворачиваем влево голову и плечи. Кисть левой руки опирается о пол, правой рукой обхватываем левое колено. Голова повернута максимально влево. Дыхание ровное. Концентрация внимания – на позвоночнике. Время выполнения 5-7 ровных дыханий животом. Выполняем асану в другую сторону.

Действие: поза укрепляет позвоночник и придает ему гибкость. Улучшает работу почек, печени, селезенки, кишечника.

12. Йога мудра в ваджрасане



Исходное положение: сесть на пятки, положив большие пальцы ног друг па друга.
Выпрямляем спину и поддерживаем небольшое натяжение вдоль позвоночника. Большой палец левой руки сжимаем в кулак, правой рукой захватываем за спиной запястье левой. Опускаем туловище на бедра, лоб на пол. Замок лежит расслабленно на пояснице. Расслабляем туловище, бедра, лицо и дыхание. Остаемся в этом положении в течение 5-7 ровных дыханий, после чего возвращаем туловище в исходное положение.

Действие: подобно шашанкасане. Замок за спиной закрывает внутреннее пространство. Сворачивая внимание и энергию вовнутрь, способствует пратъяхаре.

продолжение следует...

Описание комплекса №2

1. Уттхита вайю муктасана



Исходное положение: стоя с прямой спиной, носки и пятки соприкасаются. Вес тела равномерно распределяем по всей поверхности ступней. Грудная клетка расправлена, открыта, лицо и плечи расслаблены. Создаем легкое натяжение вдоль позвоночника, направленное вверх, от таза до затылка. Коленные чашечки и мышцы нижней части брюшной стенки слегка подтянуты. Копчик слегка тянется вниз. В результате происходит незначительный разворот таза в тазобедренных суставах, что позволяет немного уменьшить прогиб в пояснице, позвоночник распрямляется.
Сгибаем левую ногу в колене, берем голень согнутой ноги в замок и подтягиваем бедро к туловищу. Ступню опорной ноги плотно прижимаем к полу. Выпрямляем спину, поддерживая натяжение вдоль позвоночника. Остаемся в этом положении 5-7 дыханий. Выполняем в другую сторону.

Действие: способствует развитию равновесия, укрепляются лодыжки и голеностопные суставы, прорабатываются глубокие мышцы бедер. При сгибании ног происходит мягкое растягивание мышц бедра и поясницы.

2. Врикшасана



Исходное положение: такое же, как в предыдущей асане.
Сгибаем правую ногу в колене и разворачиваем бедро в сторону. Ступню согнутой ноги прижимаем к бедру, как можно ближе к промежности. Если ступня соскальзывает вниз, придерживаем ее одноименной рукой. Руки сгибаем в локтях, складывая ладони перед грудью. Опорная нога прямая, коленная чашечка подтянута, мышцы бедра в тонусе. Ступня опорной ноги смотрит вперед, стараемся ее не разворачивать в сторону. Затем выполняем то же самое в другую сторону.

Действие: асана развивает чувство баланса, укрепляет мышцы опорной ноги, раскрывает тазобедренный сустав согнутой ноги, устраняет зажатость плечевых суставов. При регулярной практике этой асаны улучшается нейромышечная координация. Рекомендуется как одно из средств регуляции функций вестибулярного аппарата и стабилизации нервной системы.

3. Паршва натараджасана



Исходное положение: такое же, как в предыдущей асане.
Сгибаем правую ногу в колене, берем лодыжку правой рукой, другую руку выпрямляем, вытягивая ладонь вперед. Правое плечо слегка отводим назад, кончики пальцев вытянутой вперед ладони прижаты друг к другу. Взгляд фиксируем впереди в любой точке на полу или на уровне глаз. Постепенно, расслабляя лицо и дыхание, разворачиваем вперед таз и наклоняем туловище вперед, одновременно слегка разгибая согнутую ногу в колене. Балансируя в этом положении, продолжаем фиксировать внимание в неподвижной точке, выравнивая дыхание и внутренне расслабляясь. Таз сохраняем в закрытом состоянии. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем то же самое в другую сторону.

Действие: раскрывает плечи и грудную клетку, вытягивает мышцы бедер, мышцы брюшной стенки, прорабатывает ступни и лодыжки, мышцы голеней, уравновешивает нервную систему, способствует развитию координации и внутренней стабильности. Улучшает кровообращение в органах малого таза, прорабатывает мышцы диафрагмы и таза.

4. Вирабхадрасана II



Исходное положение: ступни широко, носки ног параллельно друг другу.
С выдохом поворачиваем влево оба носка, левый на 90, правый на 30-45 градусов и закрываем таз, разворачивая его в плоскость, перпендикулярную прямым ногам. Сгибаем левое колено, пока левое бедро не окажется параллельно полу, а голень - перпендикулярно полу, так чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Согнутое колено располагается на одной вертикальной линии с пяткой. На вдохе вытягиваем вверх ладони прямых рук, макушку и позвоночник, распределяя натяжение, по возможности, вдоль всей его линии. В конечном положении поддерживаем такое вытяжение туловища и рук, при котором возможно более-менее ровное дыхание, которое со временем все больше выравнивается. Лицо и глаза расслаблены. Коленная чашечка прямой ноги подтянута, нога прямая, ступня прямой ноги остается на полу, толкая корпус вперед. Остаемся в этом положении несколько дыханий, после чего выпрямляем ногу, с выдохом опускаем руки и возвращаем туловище, таз и носки в исходное положение. Повторяем в другую сторону.

Действие: раскрывается грудная клетка, устраняется сутулость в шейном и грудном отделе позвоночника, вытягивается передняя поверхность бедер, прорабатываются тазобедренные и голеностопные суставы, вытягиваются икроножные мышцы.

5. Паригхасана



Исходное положение: стоя на коленях.

Выводим левую ступню влево, выпрямляя ногу в колене. Прижимая ступню к полу, располагаем ее параллельно голени согнутой ноги, голень согнутой ноги и носок прямой направлены вперед. Если тяжело держать прямую ногу носком вперед, можно немного отвести носок в сторону.
На вдохе поднимаем правую руку вверх, разворачивая ладонь влево. Ощущая натяжение вдоль правой половины тела, с выдохом слегка наклоняем влево туловище с вытянутой вверх рукой. Наблюдаем легкое натяжение боковых мышц и расслабляем его на фоне спокойного внутреннего состояния.
Оставаясь в этом положении 1-2 дыхания, на вдохе возвращаем туловище с прямой рукой в вертикальное положение. На выдохе опускаем ладонь. Выполняем то же самое в другую сторону.

Действие: мягко вытягивается боковая поверхность туловища, плечо, лопатка вытянутой руки и внутренняя поверхность бедра прямой ноги. Это помогает в освоении наклонов и способствует раскрытию грудной клетки.

6. Ашва санчаласана (light)



Исходное положение: стоя на коленях.

Выводим вперед левую ступню. Прижимая ее к полу, с выдохом сгибаем прямую ногу в колене. Кладем сверху на колено ладони прямых рук, спину держим прямо, вытягивая макушку и позвоночник вверх, не запрокидывая головы. Вытягивая вперед бедро опорного колена, одновременно расслабляем поверхность натяжения. Также расслабляем бедро согнутой ноги. На вдохе выпрямляем согнутую ногу и затем возвращаем ее в исходное положение. Выполняем в другую сторону.

Действие: вытягиваются мышцы бедер, раскрываются тазобедренные суставы, прорабатывается голеностопный сустав.

7. Вращение плечевого пояса в Прасарита падоттанасане



Исходное положение: стоя, ступни широко, носки параллельно друг другу.

С выдохом опускаем туловище, прижимая ладонь правой прямой руки к полу посередине условной линии между ступнями. Ладонь располагается под плечом. Выполняя вдох, вытягиваем вторую ладонь вертикально вверх, так, чтобы в результате вытягивания ладоней вверх и вниз, образовалась, по мере освоения, вертикальная линия. Смотрим вверх, на вытянутую ладонь, разворачивая шею вокруг своей оси. Голова вниз не свисает, линия шеи продолжает линию позвоночника. Ноги оставляем прямыми.
Поначалу, возможно, линия рук может не быть прямой- выполняем, как получается. Осваивая асану, линию рук создаем, ориентируясь на ощущения комфортного выполнения. Остаемся несколько дыханий. На выдохе опускаем ладонь. На вдохе медленно поднимаемся. С выдохом расслабляем плечи.

Действие: раскрывается плечевой пояс, происходит мягкое вращение позвоночника, прорабатываются мышцы вдоль него, а также косые мышцы живота, работает шея. Слегка вытягиваются внутренние поверхности бедер.

8. Хамсасана. (a)/(b)



Исходное положение: как в марджариасане, ладони и колени упираются в пол, туловище горизонтально.
Левое колено и голень скользит по полу вперед. Выпрямляем правую ногу, расслабляя нижнюю поверхность бедра прямой ноги. Пятку согнутой ноги располагаем под промежностью, таз опускаем на пятку, постепенно расслабляя бедро согнутой ноги. Ладони прямых рук располагаются с двух сторон от колена согнутой ноги, прижимаясь всей поверхностью к полу, от кончиков пальцев до запястий. Выполняя вдох, вытягиваем вверх макушку, затылок и всю заднюю поверхность спины вдоль позвоночника, до ощущения равномерного натяжения вдоль него. Подбородок остается на прежнем уровне, голова не запрокидывается, взгляд направлен вперед. Одновременно лопатки опускаются вниз, ладони выпрямленных рук толкают пол. В итоге, позвоночник устремляется вверх, а плечи и лопатки – вниз. Это позволяет создать качественное вытяжение задней поверхности шеи из плеч, снять напряжение в затылке, с минимальными усилиями (при должном контроле со стороны внимания и ощущений).



После этого с выдохом выполняем хамсасану (b), опуская туловище вниз, ладони и локти лежат впереди расслабленно, расслабляем мышцы вдоль позвоночника и ног, с каждым выдохом туловище расслабленно стекает вниз, под собственным весом. На вдохе поднимаем туловище, меняем положение ног, выполняем в другую сторону.

Действие: равномерно вытягивается позвоночник, прорабатываются мышцы бедер, раскрепощается голеностопные суставы.

9. Ардха навасана



Исходное положение: лежа на животе, ладони вытянуты вперед, носки вместе, ноги прямые.
Выполняя вдох, отрываем от пола правую ладонь и левое бедро, одновременно вытягивая ладонь прямой руки и лопатку вперед, а носок, бедро и поясницу вытягиваем назад. Опорные рука и нога остаются расслабленными на полу. Затылок вытягивается вперед вместе с плечом и лопаткой, смотрим вниз, не запрокидывая головы. Остаемся в конечном положении несколько дыхательных циклов, после чего возвращаем руку и ногу в исходное положение, опускаем голову, расслабляемся. Выполняем в другую сторону. Во время выполнения дыхание по возможности остается ровным, лицо расслабленным. Создаем ощущение равномерного натяжения вдоль позвоночника, с минимальным (по возможности) напряжением мышц спины, в большей степени имеет значение равномерность распределения натяжения.

Действие: работают мышцы вдоль позвоночника, укрепляя его по всей поверхности, мышцы бедер, плеч, массируются органы брюшной полости. Формируется выносливость, осанка, устраняется сутулость.

10. Паршва джану ширшасана



Исходное положение:
дандасана - сидя с прямой спиной и ногами.
Сгибаем левую ногу в колене, подтягивая пятку согнутой ноги к промежности. Берем правой рукой большой палец правой ноги, прямую левую руку отводим назад, формируя прямую линию между ладонями и разворачивая корпус влево. Слегка наклоняем туловище вправо, к прямой ноге, до ощущения легкого натяжения левой боковой поверхности туловища. Ощущая натяжение туловища и рук, слегка расслабляем его изнутри, сохраняя линию рук и наклон. Голова и шея повернуты влево, подбородок обращен в сторону вытянутой назад ладони. Расслабляем также бедро согнутой ноги. Следим за тем, чтобы нога была максимально согнута в колене, во избежание травмирования коленного сустава согнутой ноги. Остаемся в крайнем положении несколько дыханий. Расслабляем лицо, глаза, дыхание. Выполняем в другую сторону.

Действие: вытягивается боковая поверхность туловища, раскрывается грудная клетка и плечевой пояс, раскрепощается шея. Вытягивается нижняя поверхность прямой ноги.

11. Ардха пашчимоттанасана



Исходное положение: дандасана - положение с прямой спиной и ногами.
Слегка сгибая ноги в коленях, наклоняем туловище и таз вперед, обхватываем бедра руками под коленями, кладем лоб на голени (если получается). Расслабляем мышцы спины и бедер. Можно слегка включить и держать в легком тонусе мышцы нижней поверхности туловища (нижняя поверхность шеи, грудные мышцы, брюшная стенка). Лицо и дыхание расслаблено. Выполняем в течение нескольких дыхательных циклов. Со вдохом возвращаемся в исходное положение.

Действие: вытягиваются мышцы спины и нижние поверхности ног, осуществляется массаж органов брюшной полости. Успокаивает нервную систему.

12. Сукхасана



Исходное положение: сидя с прямой спиной и ногами, смотрим перед собой, не опуская и не запрокидывая головы. Подбородок слегка подтянут вниз, но к груди не опускается.
Сгибаем ноги в коленях, скрещивая голени- выпрямляем позвоночник и, поддерживая его легкое натяжение, одновременно расслабляем плечи, лицо и дыхание. Ладони развернуты вниз, локти расслаблены. Остаемся в этом положении некоторое время, после чего можно лечь в шавасану и расслабиться.

Действие: балансирует энергию и уравновешивает сознание. Является подготовительной асаной для освоения таких асан, как сиддхасана и падмасана.

Описание комплекса №3

1. Дандасана



Исходное положение: сидя с прямой спиной.

Выпрямляем ноги, носки тянем на себя, подтягиваем коленные чашечки, пятки прямых ног слегка толкаем вперед, макушку вытягиваем вверх. Поддерживаем ощущение равномерного натяжения вдоль позвоночника. Наблюдаем ощущение легкого тонуса мышц бедер, туловища и спины, плечи расслабляем. Расслабляем мышцы лица, глаз и дыхание.

Действие: работают глубокие мышцы туловища и ног, а также мышцы вдоль позвоночника, формируется осанка.

2. Подымание ног в дандасане



Исходное положение: дандасана.
Сохраняя, по возможности, исходное положение туловища и ног, сгибаем левую ногу в колене, приближая бедро согнутой ноги к туловищу. Проверяем положение туловища и спины, выпрямляя позвоночник. Затем постепенно толкаем пятку согнутой ноги от себя вперед и вверх, выпрямляя ногу до такой степени, чтобы сохранялась максимально короткое расстояние (по возможности) между бедром и туловищем. Если во время выпрямления ноги в колене, бедро сильно удаляется от туловища, можно поначалу не до конца выпрямлять ногу, контролируя тонус мышц бедра в том положении, которое удается достичь, не сутулясь и не отдаляя бедро от туловища. Остаемся несколько дыханий, возвращаемся в исходное положение.

Действие: работают глубокие мышцы туловища и ног, а также вдоль позвоночника, формируя осанку. Вытягиваются нижние поверхности ног, поясничные мышцы. Массируются органы брюшной и тазовой полости.

3. Ардха маричьясана



Исходное положение: дандасана.
Сгибаем правую ногу в колене, подтягивая пятку к тазу. Колено направлено вверх. Слегка наклоняя таз и туловище вперед, вытягиваем ладони в направлении левой ступни. Сохраняя наклон, вытягиваем правую прямую руку в сторону, толкая подмышкой назад голень согнутой ноги, одновременно вытягивая вперед шею и грудной отдел позвоночника. Включаем мышцы таза и брюшной стенки, удерживаем наклон, постепенно уменьшая натяжение вдоль позвоночника, так чтобы при минимальном натяжении мышцы спины, сохранялся тот же наклон. Взгляд направлен на носок вытянутой ноги. Коленная чашечка выпрямленной ноги подтянута, носок прямой ноги смотрит вверх.

Действие: вытягиваются мышцы вдоль позвоночника, раскрываются плечи, укрепляются глубокие мышцы передней поверхности туловища и верхней поверхность бедер. Раскрываются тазобедренные суставы.

4. Пранамасана



Исходное положение: стоя на коленях и ладонях. Бедра и прямые руки располагаются перпендикулярно полу.
Оставляя бедра в исходном положении, вытягиваем ладони прямых рук вперед так, чтобы в конечном положении туловище и руки составляли прямую линию. Шея продолжает линию позвоночника. Позвоночник вытягивается в направлении таза. Лицо и дыхание расслаблены. Лоб лежит на коврике.

Действие: раскрываются плечи и вытягивается позвоночник.

5. Ардха шалабхасана



Исходное положение: ложимся на живот лицом вниз. Лоб и нос касаются пола, руки вдоль туловища, кисти рук разворачиваем ладонями вниз и прижимаем к полу.
Выполняем вдох и с выдохом, упираясь в пол ладонями, поднимаем левую ногу, вытягивая бедро назад и вверх, формируя небольшое натяжение поясницы назад, вслед за бедром. Слегка подтягивая подбородок, вытягиваем верхнюю поверхность шеи вперед. Постепенно, вслед за затылком, добавляя небольшое натяжение в грудном отделе позвоночника. Стараемся не сгибать ноги в коленях. Бедро опорной ноги остается в расслабленном состоянии. Остаемся в конечном положении несколько дыханий. Внимание сосредоточиваем в области поясницы, крестца, внутренней поверхности бедер. Плавно возвращаем бедро в исходное положение. Расслабляем мышцы и дыхание и выполняем в другую сторону.

Действие: асана воздействует на органы брюшной полости, устраняет запоры, улучшает работу кишечника, печени, почек, селезенки, помогает при пояснично-крестцовом радикулите, а также при невралгии седалищного нерва.

6. Бхуджангасана



Исходное положение: лежа на животе. Ноги прямые, пальцы ног упираются в пол. Ладони рук – на полу на уровне плеч.
Медленно вдыхая и подтягивая на себя подбородок, приподымаем голову над полом и слегка вытягиваем верхнюю поверхность шеи вперед и вверх. Затем, медленно приподнимаем плечи и грудь, продолжая вытягивать вперед позвоночник. Ладони лишь слегка нажимают на пол, больше придавая уверенность, чем выступают реальной опорой в прогибе. Внимание концентрируем работе мышц спины. Положение следует зафиксировать в состоянии конечного натяжения на некоторое время, до появления дискомфорта, сохраняя спокойное и ровное дыхание. Затем, медленно выдыхая, последовательно опускаем грудную клетку, шею и голову, возвращаясь в исходное положение. Внимание поначалу держим в области шеи, затем, по мере подъема туловища, на позвоночнике и поясничных мышцах. Желательно бедра оставлять расслабленными на всем протяжении выполнения асаны. При желании, можно повторить.

Действие: в данном положении позвоночник вытягивается в шейном и грудном отделах, укрепляются мышцы в области поясницы и крестца. Тонизируется вся позвоночная область. Устраняется напряжение и скованность в области шеи и спины. Давление на брюшную стенку воздействует на внутренние органы, улучшая работу пищеварительной системы, стимулирует аппетит.

7. Урдхва прасарита падасана (a)



Исходное положение: лежа на спине.
Сплетаем пальцы согнутых в локтях рук в замок под затылком. Локти отводим в стороны так, чтобы они по возможности прижимались к полу. Сгибаем ноги в коленях, прижимая поясницу к полу. Выпрямляя ноги, толкаем пятки вертикально вверх так, чтобы по мере освоения, угол между туловищем и бедрами составлял примерно 90 градусов. Коленные чашечки подтянуты. Если наблюдается дискомфорт под коленями или в пояснице, можно оставлять ноги слегка согнутыми в коленях. Остаемся в этом положении несколько дыхательных циклов.

Действие: прорабатываются глубокие мышцы бедер, работают мышцы таза и поясницы. Укрепляются мышцы спины. Оптимизируется работа органов тазовой и брюшной полости.

Урдхва прасарита падасана (b)



Исходное положение: урдхва прасарита падасана (a).
С выдохом, приподымаем голову и тянем макушку вверх, вместе с замком и локтями, отведенными в стороны. Замок с отведенными в стороны локтями также приподнимается. Внимание направляем в область таза, поддерживая ощущение работающих мышц шеи и грудного отдела. Остаемся в этом положении несколько дыханий. Выполняя вдох, возвращаемся в исходное положение, и с выдохом опускаем ноги.

Действие: то же, то и в урдхва прасарита падасана (a). Дополнительно прорабатываются область шеи и грудной отдел.

8. Паванмуктасана



Исходное положение: лежа на спине, расслабляем мышцы и дыхание.
Сгибаем правую ногу, берем в замок. Подтягиваем бедро и колено к туловищу, сохраняя общий расслабленный фон и расслабляя мышцы поясницы и бедра согнутой ноги так, чтобы со временем можно было подтянуть бедро к туловищу с минимальным напряжением мышц. Вторая нога должна оставаться прямой, пятку прямой ноги тянем "от себя", стараясь приближать подколенную область к полу. Расслабляемся, оставаясь в таком положении, чтобы прямая нога, спина и голова оставались на полу. Плавно вдыхаем, одновременно поднимая голову и плечи так, чтобы в конце вдоха лоб, нос или подбородок касались правого колена или находились как можно ближе к нему. Удерживаем асану несколько циклов ровного дыхания. Затем медленно выдыхаем, опуская плечи и голову на пол, в исходное положение. Немного расслабляемся и выполняем с другой ногой то же самое. Затем подтягиваем обе согнутые ноги к груди, фиксируя в течение нескольких дыханий. Расслабляемся.

Действие: асана массирует органы брюшной полости. Усиливается кровообращение и происходит стимуляция нервов, связанных с функционированием органов брюшной полости. Эта асана особенно полезна при устранении запоров и метеоризма. Кроме того, паванмуктасана тонизирует мышцы и нервы спины, что также благотворно сказывается на работе внутренних органов и систем.

9. Ардха париврита накрасана



Исходное положение: лежа на спине, тело расслаблено.
Ладони прямых рук отводим в стороны, разворачиваем их ладонями вниз, прижимая к полу. Сгибая левую ногу в колене, прижимаем ступню согнутой ноги к середине бедра противоположной. Оставляя плечи прижатыми к полу, разворачиваем таз и бедро согнутой ноги вправо, включая мышцы живота и внутреннюю поверхность бедра согнутой ноги. Поначалу, таз и бедро могут разворачиваться не до конца, важно продолжать удерживать внимание на работе мышц бедра и таза. Постепенно, по мере усиления контроля над мышцами, их работа позволит развернуть таз и бедро, прижав колено согнутой ноги к полу. Остаемся в крайнем положении в течение нескольких дыханий. Возвращаем таз и бедро в исходное положение. Расслабляемся. Выполняем в другую сторону.

Действие: подобно паванмуктасане. Дополнительно прорабатывается область поясницы и крестца, раскрывается плечевой пояс.

10. Адхо мука шванасана



Исходное положение: стоя на коленях, ладони прямых рук упираются в пол.
Располагаем ступни на расстоянии примерно ширины таза друг от друга. Отталкиваясь от пола ладонями и ступнями, толкаем поясницу назад и вверх, слегка вытягивая позвоночник по направлению к тазу. Ладони плотно прижимаем к полу. Носки прямых ног слегка подтягиваем вверх, пятки тянем вниз. Расстояние между ладонями - примерно ширина плеч. Наблюдаем за ощущением тонуса передней поверхности бедер и мышц брюшной стенки, наблюдаем за ощущениями в области таза. Следим за тем, чтобы ладони опирались на всю поверхность, а не только на запястья, чтобы не перегружать запястья. Линии туловища и ног образуют угол, который держится за счет устойчивой работы мышц туловища, бедер и таза. Шею и лицо расслабляем. Постепенно, когда работа мышц туловища и ног становится стабильной, раскрываются плечи и выстраиваются в одну линию с туловищем. Если этого не происходит, можно поначалу слегка сгибать ноги в коленях, чтобы снять излишнюю нагрузку на плечи. Постепенно, по мере вытяжения подколенных сухожилий и раскрытия плеч, тело принимает конечное положение. В начале освоения асаны выполняем ее в том виде, в котором получается, стараясь находиться в ней несколько дыхательных циклов.

Действие: прорабатываются мышцы туловища и ног, задействуется область таза и тазобедренных суставов, раскрываются плечи, вытягиваются подколенные сухожилия, прорабатываются голеностопные суставы.

11.Ардха матсъендрасана



Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами, спина прямая.
Сгибая правую ногу в колене, подкладываем ее ступню под таз подошвой вверх. Садимся на ступню таким образом, чтобы пятка оказалась под правой седалищной костью, носок — под левой. Сгибаем левую ногу в колене, переносим через колено правой ноги и прижимаем ступней к полу. Выпрямляем позвоночник, выводя линию плеч в горизонтальное положение. Одновременно обхватываем правой рукой левое колено и бедро, прижимая бедро к туловищу. Левая рука прямая, кисть на полу. Разворачиваем корпус влево, вокруг своей оси, сохраняя равновесие и вертикальное положение позвоночника. Голова, шея и глаза поворачиваются в направлении вращения, взгляд отведен в крайнее положение, в котором стараемся расслабить мышцы вокруг глаз, насколько это возможно в отведенном состоянии. Таз стараемся держать вертикально, на одной линии с туловищем, не заваливаясь назад и в стороны. Туловище и позвоночник стремятся одновременно вытягиваться вверх и вращаться вокруг своей оси, уменьшая вес таза на опорную ступню. Раскрываем плечи и одновременно расслабляем их. Стараемся минимально использовать руки для формирования натяжения и вращения вдоль позвоночника, за счет этого повышается эффективность работы мышц туловища и спины, которые участвуют в работе. Находимся в этом положении в течение нескольких дыханий. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем в другую сторону.
Действие: воздействует на позвоночник по всей его длине, способствуя его вытягиванию и скручиванию. Также происходит воздействие на брюшную и тазовую области.

12. Йога мудра в сукхасане



Исходное положение: сукхасана, положение со скрещенными пятками.
Выпрямляя спину, поддерживаем небольшое натяжение вдоль позвоночника. Большой палец левой руки берем в кулак, правой рукой захватываем за спиной запястье левой. Опускаем туловище на бедра, а лоб или макушку на пол. Замок лежит расслабленно на пояснице. Расслабляем туловище, бедра, лицо и дыхание. Остаемся в этом положении в течение 5-7 ровных дыханий, после чего возвращаем туловище в исходное положение. Меняем положение ног, выполняем в другую сторону.

Действие: замок за спиной закрывает внутреннее пространство. Сворачивая внимание и энергию вовнутрь, асана способствует пратъяхаре. Прорабатывается поясничный отдел позвоночника, раскрепощается крестцовый отдел, бедра и тазобедренные суставы. Снимается напряжение с грудного отдела позвоночника и затылка. Способствует умственной и эмоциональной релаксации.

Доброго времени суток. Решил осваивать йогу и выбрал предложенный вами комплекс. Занимаюсь только 3-ий день и у меня есть пара вопросов:
В 7-ой асане 1-ого комплекса Паршва марджариасана я должен задержаться на 5-7 дыханий или на вдохе занять асану, на задержке удерживать а на выдохе выйти из неё? (Если на один цикл дыхания, то сколько повторов необходимо)
Аналогичный вопрос и по 10-ой асане 1ого комплекса Ардха курмасана.
И да, как лучше осваивать этот комплекс? т.е. изучить первый комплекс, потом добавить второй, потом третий и т.д. или сразу первые три комплекса? Кстати, продолжение будет? Как я понял, есть ещё четыре.

Благодарю за внимание.

Снимаю вопрос, нашёл источник, там же есть описания остальных 4-ёх комплексов, кому интересно могу залить в качестве продолжения. Кстати в комплексе №2 перепутаны описания 9 и 10 асан.
Довольно интересный комплекс, в некоторых асанах сразу чувствуется как состояние сознания меняется от асаны к асане, не знаю как описать... И это учитывая что я только начал и делаю пока только первые два комплекса. В описании говорится что для начала надо освоить первые четыре комп-са, затем поочерёдно добавлять оставшиеся три.

Удачи в практиках )))